바레수업에서 팔을 머리 위로 드는 오버헤드 프레스 동작은 팔 라인을 길게 만들고
어깨 근육을 탄탄하게 잡아주는 대표적인 상체운동입니다.
하지만 이 동작을 잘못 수행하면 승모근만
과하게 쓰이고, 어깨통증이 생기기 쉽습니다.
특히 어깨뼈가 안정되지 않은 상태에서 팔을 들면
견봉하 공간이 좁아져 염증, 충돌 증후군으로 이어질 수도 있습니다.
반대로, 견갑 안정화와 근육의 협응을 올바르게
사용하면 오버헤드 프레스는
어깨를 강화하고,
장기적으로는 오십견을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
견갑의 안정화 방법
팔을 머리 위로 들때는 단순히 팔꿈치를 위로 드는 것이 아니라
날개뼈가 위로 회전하면서 흉곽을 따라 움직여야 합니다. 이 과정에서 3가지 근육이 핵심적으로 움직입니다.
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전거근 : 견갑이 흉곽에 안정적으로 붙게 함
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하부 승모근 : 견갑을 아래,안쪽으로 당겨 안정화
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상부승모근: 적절한 상승을 돕되 과사용 금지
이 세 근육이 균형있게 작용해야
팔이 머리 위로 올라가도
어깨 앞쪽에 통증이 생기지 않습니다.
-> 바레 티칭법:
바를 가볍게 잡고 팔을 천천히 위로 들어 올릴때,
“어깨로 밀어올린다”가 아니라
“등에서 팔을 들어올린다”는 감각으로 동작합니다.
이때 어깨는 귀에서 멀리, 견갑은 흉곽에 밀착된 느낌을 유지해야 합니다.
코어와 흉추의 협응
팔을 위로 들 때 허리가 꺾이면
힘이 어깨로 몰려 통증을 유발합니다.
바레에서는 바를 잡고 코어를 고정한 채
팔만 움직이기보다
가슴을 약간 들어올려 등 전체가 열리는 감각을 만드는게 좋습니다.
이렇게 하면 어깨관절의 과신전이 줄고
등근육까지 함께 쓰여
팔이 더 부드럽게 올라갑니다.
-> 바레 티칭법:
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복부는 살짝 당기고 갈비뼈가 들리지 않게 유지
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팔이 귀 옆을 지나갈 때, 등 전체가 “뒤로 확장”되는 느낌
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팔이 완전히 올라간 순간 숨을 내쉬며 견갑을 아래로 안정화
오십견은 어깨관절을 거의 사용하지 않거나
항상 같은 패턴으로만 사용하는 경우 발생확률이 높아집니다.
바레의 오버헤드 프레스는
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견갑과 상완골의 협응을 정상적으로 회복시키고
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관절낭의 유연성을 유지하며
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어깨 상부 근육의 혈류를 증가시켜 결과적으로 오십견 예방의 긍정적인 효과를 줍니다.
특히 바레 동작은 중량보다 리듬감 있는
반복적이고 가벼운 가동범위 조절을 통해
관절에 무리없이 움직임을 유지하기 때문에
재활성 예방운동으로도 좋습니다.
